Jesień na talerzu - mamy smaczny sposób na jesienną chandrę

Czy wraz z nadejściem okresu jesienno-zimowego stajecie się bardziej drażliwi, ciągle jesteście zmęczeni, przygnębieni, macie problemy z koncentracją i pamięcią? Czujecie niechęć do rozmowy i przebywania z innymi? Zbilansowana dieta może pomóc Wam w walce z jesienną chandrą!

Niedobór światła słonecznego, niska temperatura za oknem i szybko kończący się dzień sprawiają, że świat dookoła wydaje nam się szary i ponury, a chęć do jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy społecznej spada niemal do zera. Dopada nas słynna, coroczna jesienna chandra. Zaczynamy zajadać smutki, sięgać po niezdrowe przekąski, a zwłaszcza po słodycze – przecież nic tak nie poprawia humoru, jak pół tabliczki czekolady.

Jakie składniki powinniśmy włączyć do codziennego jadłospisu, aby pobudziły nas do działania i wpłynęły pozytywnie na nasze samopoczucie?
Bogate w witaminę C, tryptofan i minerały posiłki pozwolą nam przetrwać chłody - co najmniej do wiosny.

Tryptofan - pogromca "jesiennej depresji"

Co robić, aby nie dać się jesiennej chandrze? Należy mimo wszystko mobilizować się do aktywności. Już sam początek dnia jest ważny. Należy go rozpoczynać szklanką ciepłej wody z cytryną, której w tym okresie warto spożywać więcej niż zazwyczaj. Co na śniadanie? Najlepiej porządna dawka tryptofanu – aminokwasu, który stymuluje wytwarzanie działającej przeciwdepresyjne serotoniny.

Tryptofan – gdzie go znaleźć?
Skoro tryptofan jest niezbędny do produkcji serotoniny to zobaczmy, które rośliny i inne produkty go zawierają. Będą one bogate w węglowodany i białko:

  • banany, awokado, ziemniaki, płatki owsiane, ryż biały, jęczmień, quinoa, orzechy, soczewica, fasola, soja, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika, sezam, chlorella, spirulina i oczywiście czekolada

  • jajka, ryby (halibut, łosoś, karmazyn)

Zastrzyk serotoniny

Do produkcji hormonu szczęścia – serotoniny – niezbędne jest spożywanie węglowodanów.

Żeby zwiększyć wchłanianie tryptofanu z pożywienia potrzebne będą węglowodany, najlepiej złożone. To dzięki nim, w procesie trawienia i wchłaniania, tryptofan zostanie przeniesiony do komórek mózgu. Oczywiście szybciej zrobią to węglowodany proste (cukier, owoce) ale i działanie serotoniny będzie po nich krótsze. Na pewno zauważyliście jak szybko poprawia się nastrój po zjedzeniu czekolady i jak szybko potem spada. Lepiej jest najeść się gruboziarnistym chlebem z pastą hummus z ciecierzycy lub płatków owsianych z kakao, orzechami i owocami. Wolniej się wchłoną i na dłużej poprawią nastrój.

Witaminy z grupy B

Wpływają one na syntezę serotoniny. Pełno jest ich w kaszach, produktach zbożowych, rybach, ciemnym pieczywie, zielonych warzywach (brokułach, sałatach, jarmużu, szpinaku), kiełkach roślin, orzechach.Czyli głównie w węglowodanach złożonych.

Makrela i inne ryby na kłopoty

Naturalnym, choć niepozornym lekiem na jesienną depresją są ryby. Wszystko dzięki wysokiej zawartości dobroczynnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, które długofalowo stymulują nasz mózg do działania, usprawniają jego ukrwienie, wpływają na poprawę pamięci i opóźniają proces starzenia. Co istotne, wspomniane kwasy tłuszczowe odpowiadają m.in. za rozwój obszarów mózgu odpowiedzialnych za nasz nastrój. Rybą o jednym z najwyższych stężeń kwasów Omega-3 jest makrela, która ponadto zawiera jod, żelazo oraz witaminy z grupy PP i B. Poza makrelą warto włączyć do naszej diety łososia, śledzia, tuńczyka czy dorsza.

Minerały, witamina D i tran

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne są także minerały. Warto zaplanować w diecie odpowiednią ilość magnezu, czyli np. fasoli, soi i soczewicy. Doskonałym źródłem magnezu, ale także litu, miedzi, manganu oraz choliny są też nasiona słonecznika czy pestki dyni. Magnez zawierają także jajka, które dodatkowo dostarczają organizmowi białko oraz witaminy z grupy B i cholinę.  

Jesienią i zimą cierpimy też na znaczne niedobory witaminy D. Skoro pogoda nam nie sprzyja, możemy nadrobić ten brak jedząc ryby morskie oraz uzupełniając dietę o tran.

Ostre przyprawy na dobry humor

Okres jesienno-zimowy to idealna pora na wprowadzenie do diety ostrych przypraw, takich jak chili, ponieważ zawierają one kapsaicynę pobudzającą wydzielanie endorfin. Skuteczne w zwalczaniu chandry są też przyprawy korzenne, np. cynamon, kardamon, imbir czy goździki. Dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów ograniczają one tzw. stres oksydacyjny, powodowany przez nadmiar utleniaczy w naszym organizmie. Zwłaszcza cynamon poprawia krążenie, rozgrzewa organizm i wspomaga dotlenienie mózgu, a już sam jego aromat wpływa pozytywnie na nasz nastrój. Cynamon warto dodawać zimą do herbaty czy kawy.

Ziarna radości

Mała, niepozorna garść nasion kryje w sobie moc składników mineralnych oraz witamin, które wspomagają pracę naszego organizmu, dodają nam energii i tym samym – wpływają na nasz dobry nastrój. Jakie nasiona warto chrupać na co dzień? Przede wszystkim siemię lniane i nasiona słonecznika, które są źródłem wspomnianych wcześniej kwasów Omega-3, jak również wspomagającego pracę mózgu i regulującego koncentrację magnezu, żelaza oraz witamin z grupy B. Są też pełne przeciwutleniaczy. Podobne składniki można znaleźć w nasionach sezamu, określanego jako „przyprawa bogów”.

Czasami nawet nie zdajemy sobie sprawy, w jaki sposób prawidłowa dieta może wpływać na poszczególne aspekty naszego życia, w tym także wspomaganie naszego układu odpornościowego. W okresie jesienno-zimowym warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż tych składników, aby wzmocnić naszą odpowiedź immunologiczną na zwiększone ryzyko infekcji.

W tą jesień dostarczamy dla naszych klientów cykliczny Benefit Catering w postaci:

1) Skrzynek Owoców w Biurze dla pracowników

2) Zdrowe przekąski m.in Bakalie, Warzywa, Tace Owoców, soki Cold Press.

Korzyści Benefit Catering:

1. Zwiększa satysfakcję pracowników w miejscu pracy - większa atrakcyjność świadczeń żywieniowych obok świadczenia obok już popularnych medycznych czy sportowych.

2. Obniża absencję - regularne jedzenie owoców i warzyw poprawia odporność.

3. Podwyższa punktualność oraz zwiększa efektywności pracy.
 

Widzicie sami – natura wyposażyła nas we wszystko co potrzebne dla zdrowia i dobrego samopoczucia a dieta na jesienną chandrę może być smaczna i bardzo prosta.

Życzymy więcej uśmiechu w tą jesień! :)

Polubisz również

Ten serwis wykorzystuje pliki cookies, które służą do zbierania i przetwarzania danych osobowych w celu personalizowania treści i reklam oraz analizowania ruchu. Przez dalsze aktywne korzystanie z naszego serwisu wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych na zasadach określonych w polityce prywatności. Wyrażenie zgody jest dobrowolne a wyrażoną zgodę możesz w każdej chwili cofnąć. Można to zrobić poprzez zmianę ustawień przeglądarki lub opuszczenie serwisu.
Dowiedz się więcej Rozumiem